Хабр Курсы для всех
РЕКЛАМА
Практикум, Хекслет, SkyPro, авторские курсы — собрали всех и попросили скидки. Осталось выбрать!
Поток Здоровье доступен 24/7 благодаря поддержке друзей Хабра
Комментарии 70
Не знал, что это называется "мио-подходы"
и почему в обычных тренировка мы так долго отдыхаем. 2-3 минуты это если надо отдышаться, после жима тяжелого (обычно это про ноги), а так 1 минуты достаточно
не доводить до отказа - да собственно уже давно популяризуется. Ибо отказ это лишние травмы и дольше восстановление
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
в общем случае, тренируется то, что тренируется. И меньшее кол-во отдыха между подходами - это большая нагрузка на выносливость, на сердечно-сосудистую систему. Надо не забывать контролировать пульс
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит. А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
ps. я уже не молод, я делаю по 2 подхода, мне - хватает. а когда делал 4 подхода - я просто умирал на след день
Это такая модифицированная версия метода "отдых-пауза".
Как и написал, тут нагрузка на респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы гантелей, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью.
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
От 15 до 30 сек. Количество отдыха выбирается так, чтобы соблюдалось правило "выполнить все мио-подходы без потери повторений". Т.е. если один мио-подход делается на 5 повторений, а следующий уже на 4 в отказ – тогда можно пробовать большую границу отдыха.
Или наоборот, если вес маловат и полного отказа к концу пятого мио-подхода не получается, можно снизить длительность отдыха.
Почему именно 15-30 сек? Считается, что этого времени достаточно, чтобы накопить часть энергии (креатин) для выполнения еще одной серии повторений, поддерживая высокий уровень напряжения и рекрутирования мышечных волокон, но при этом не переутомляя мышцу, что может снизить ее возбудимость.
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит.
Не утверждается, что каждый, но большинство людей вполне себе нормально это переносят, дроп сет или супер-сет ощущается сложнее.
А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Это занимает существенно меньше времени. Возможно, вы по-другому представляете себе выполнение этой техники.
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
На 2 и 3, 4, 5 разбивают не только по этим причинам. Есть разные условия, цели и возможности.
Но вопрос в том, что если время есть только на одну? Тогда вот, пожалуйста, комплекс упражнений.
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
мозг обожает обманывать, думаю что один, напрягся, сделал еще 3...
в целом просто можно ориентироваться на "без адовых усилий", а там даже если получилось 0,5 повтора и норм
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
например в жиме лежа без страховки гораздо проще сделать 12 повторов (с меньшим весом), чем 5 с большим
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
по замедлению фазы усилия, если она не замедляется, до отказа еще далеко. да и на самом деле мы хорошо интуитивно понимаем, сколько там еще остается. а с опытом интуиция усиливается
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
Менее 5 – на силу. От 5 до 30 на гипертрофию. 15+ – это силовая выносливость.
Мио-подходы – это не традиционные подходы. Вы там делаете вес на 3-5 повторений не потому что это ваш предельный максимум (3-5ПМ), а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше. Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе. Это разное.
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
там не больше вес, тот же с которого начали. посмотрите видео пример.
а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше
то есть по факту мы выносливость прокачиваем. Около предельная нагрузка, малый отдых
Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе.
то есть, вес не меняется? сначала 12 повторов (1 подход), а потом 5 подходов примерно по 5 повторений
сложно, и все равно на выносливость получается
Как адаптировать к турникам и брусьям на улице? Там 15 раз не выполнишь на разогрев , в лесенку идти с 1 повторов и выше?
Я в периоды недостатка времени просто перехожу на сплит с сильно противоположными группами мышц и совмещаю упражнения. Например делаю жим над головой и тут же иду приседать - пока приседаю плечи уже отдохнули. Или жим лёжа и пресс, или бицепс и становая и т.д.
Супер-сеты наверно вы имели ввиду?
Немного затронул их в тексте. Тоже вариант отличный и сохраняет традиционную структуру подходов, что долгосрочного отслеживания прогресса наиболее оптимально.
Когда только два вида упражнений это еще не супер :) :)
А если вообще по кругу упражнения на разные группы мышц делать без отдыха?
Как будто и миникардио и силовая. Сердце может в начале будет ограничивать, но потом ведь адаптируется.
Или другой метод если на удаленке и есть дома снаряжение. Размывать тренировку на весь день, делать с утра один подход-суперсет, потом через 2-3 часа еще один. И так много раз в течение дня.
Можете, пожалуйста, прокомментировать? Везде довольно спорная информация.
Вроде как важно лишь набрать 12+ подходов за неделю на группу мышц, при этом непонятно можно ли эти 12 подходов как угодно размыть по недели или нужно именно чередовать день отдыха, день нагрузки на мышцу.
Лично для меня больше работает просто количество подходов в течение дня. Как будто действительно чем больше подходов в неделю тем лучше независимо от их структуры, техники и чего-либо.
Простые методы периодически подтягиваться в течение дня без какой-либо структуры тогда выглядят обоснованно.
В идеале бы придумать как вообще сочетать работу или повседневную активность с тренировкой. Слабоинтенсивную кардио нагрузку набираю работая за стоячим столом и ходя по дорожке на 2/3км в час. Несильно вроде отвлекает и в то же время набираются минуты активности
Что делать с силовыми пока не придумал ничего лучше как делать суперсет когда иду на кухню за кофе или чем-то еще
А если вообще по кругу упражнения на разные группы мышц делать без отдыха?
Как будто и миникардио и силовая. Сердце может в начале будет ограничивать, но потом ведь адаптируется.
Рабочий вариант. Так и есть, со временем можно адаптироваться. Это все равно будет больше субъективного напряжения вызывать, чем традиционные подходы, но зато по времени существенно быстрее.
Или другой метод если на удаленке и есть дома снаряжение. Размывать тренировку на весь день, делать с утра один подход-суперсет, потом через 2-3 часа еще один. И так много раз в течение дня.
Тоже супер. Можно так в течение недели набрать достаточный объем тренировочный.
Вроде как важно лишь набрать 12+ подходов за неделю на группу мышц, при этом непонятно можно ли эти 12 подходов как угодно размыть по недели или нужно именно чередовать день отдыха, день нагрузки на мышцу.
Да, можно размыть по неделе.
Что делать с силовыми пока не придумал ничего лучше как делать суперсет когда иду на кухню за кофе или чем-то еще
Это хорошее решение!
Уточнение дайте, совмещать две большие группы мышц - такое себе. Плечи и ноги, да, А спину и ноги - сомневаюсь, что хватит надолго и ЦНС и энергии.
А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе
Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе. Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа. При коротких отдыхах заходить на повторы крайне тяжело или вообще не выходит. Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе.
Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю. Этого времени достаточно, чтобы восстановить большую част КФ и сделать еще 3-5 повторений.
Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа.
Не рекомендую делать активационный подход на 6-8 повторений. Удобнее начинать с 12.
Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Посмотрите еще раз видео пример)
Вы пришли со статьёй, не поленитесь расписать в ней все содержание видео. Не у всех есть возможность или желание смотреть то что можно прочитать.
Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю
Но Вы и
Тренер с 8-летним стажем
Обычному человеку с дефолтной выносливостью таки не хватит этого времени.
Зачем изобретать велик. У Макроберта и Майка Ментцера по сути все расписано.
Мне кажется, это совершенно логичным, что одна тренировкв в неделю лучше, чем ни одной. А две ещё лучше. А три вообще замечательно.
А если еще кто силовых на стречинг ходить 2 раза в неделю то просто великолепно)
Три замечательно только если восстановиться успеваешь, иначе три хуже чем две.
Само собой. Но тут тоже есть выход - делай разные группы мышц. Я после дня ног неделю отхожу :) но это не мешает в другие дни заниматься спиной, руками и тд. Вывод: первое время занимайся с тренером, а не по статьям в интернете.
До тренера надо бы хотя бы на своей шкуре узнать, насколько затратны по энергии разные группы мышц. Сейчас тренерство такое, что любой корочку может получить. Времена когда только после института физкультурного могли работать тренерами - прошли давно. Такие кадры встречаются, волосы шевелятся в самых неприличных местах. И это еще если не говорить про коммерческую составляющую тренера в фитнес клубе.
Это да, полностью согласен. История, как с психологами - они где-то есть, нормальные, но большая часть - плохие (в этой сфере я бы даже сказал - вредители). Мне в этом плане повезло, лет 5 занимался с тренером (он именно после физкультурного). Не потому что я тугой, а просто сдружился. Потом я ушел в другой зал (рядом с домом) и продолжаю заниматься один.
Сомнительно.
Я как-то решил позаниматься по похожей методике. Делаем подход(стандартный 10-12 повторений), отдых 15 секунд и 3-4 повтора, отдых 5 минут и следующее упражнение. Выполнил три упражнения, на спину, грудь и предплечья. Пульс за 150, после никаких сил ни на что, даже сидеть сложно было. Отказался.
Я всегда шел по методике еще от Шварца: 14-12-10-8, т.е. изначально берется вес, который можешь вытянуть 14 раз в первом подходе, если больше, то увеличивай (по ногам другая метода). Отдых между подходами менее минуты, полне хватает. Между упражнениями в качестве отдыха верхний пресс на римском стуле или нижний пресс с подъемом ног из виса. Упражнения чередуются в зависимости от нагружаемых групп мышц чтобы не были на одни и те же группы. Так занимался несколько лет, недавно пришлось подзабросить из-за травмы: получил травму кубитального канала обеих рук. Как пройдет опять займусь. Мне уже за 50. Стараюсь держать форму, а не наращивать массу, занимался 3 раза в неделю по часу, 4 упражнения за тренировку вполне достаточно.
Шварц хоть и имел классную форму, но в плане тренировок очень во многом ошибался плюс он химик, а мы натуралы:)
К слову, нет никакого верхнего и нижнего пресса, он един
Это да, великое заблуждение, что подъёмом ног можно накачать пресс. С подгибанием таза, наверное, и можно, но многие ведь таз при этом не отрывают. Как тут вообще пресс может работать.
Да все бодибилдеры на химии сидят, когда вижу гору мышц, то понимаю что без химии не обошлось. Про нижний и верхний пресс - простонародное название конечно, это обозначение низа и верха пресса.
мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд
кстати а не чем это основано? Мне как то в свое время друг сказал делать отдых 1.5 минуты, так и стараюсь, вроде хватает отдохнуть (а пока то-се - уже 2 минуты выходит)
По сути ничем)
Исследования прямого сравнения вышли только в январе и мае этого года.
До этого, все, на что мы полагались, так это на чисто физиологическую эвристику Борге Фагерли, основанную на физиологической модели рекрутирования волокон и частичного восстановления между мио-подходами.
Логика такая.
После активационного подхода, выполненного близко к отказу:
Значительная часть низкопороговых двигательных единиц уже утомлена, поэтому организм вынужден подключать высокопороговые.
Короткий отдых позволяет частично восстановить АТФ и фосфокреатин, чтобы человек смог сделать ещё 1–5 качественных повторений.
Но отдых должен быть недостаточным для полного восстановления, чтобы при возобновлении работы высокопороговые двигательные единицы снова потребовались практически сразу.
А зачем пытаться придумать решение проблемы, в которую вы сами не верите? (= нехватка времени тренироваться). И если дело не во времени, то чем обычный подход к тренировкам на гипертрофию плох?
А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе. Так и продолжаем, балансируя на грани утомления и минимального отдыха, делаем 5-6 таких мио-подходов. На мой взгляд оптимально 5. 6 можно, но более уже не рекомендую. И все, упражнение завершено. Идем к следующему.
А это безопастно для тех кто ходит раз в неделю? Не улетит у них пульс в "стратосферу" уже на 2-3 подходе?
Совершенно безопасно. Как и с парашутом прыгать. Видели где-то плохой отзыв от тех, у кого не раскрылся?
Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях. Если даже по максимальной границе отдыха в 30 секунд дыхание не восстанавливается, техника разваливается или появляются головокружение, боль в груди, необычная одышка — отдых увеличиваем либо вообще используем обычные подходы.
То есть вопрос не в том, «ходит он раз в неделю или три», а в адекватности упражнения и дозировки. Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.
Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Мне кажется нельзя такую методику сделать универсальной, кто-то ходит раз в неделю в зал, но при этом еще много разных спортивных активностей, например велосипед, игра в футбол, бассейн и пр. А кто-то ходит раз в зал, потому что каждый день в офисе с 8 до 8 и удается только один раз выбраться.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях.
Но ведь для второй группы, "расстренированность" в каком то виде будет постоянным явлением.
Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.
Так я так понял Вы не про новичка как такового говорите, а про человека у которого есть всего один час в неделю что бы в зал сходить и больше физических активностей нет.
Дык у вас "отказ" наступает не потому, что вы нормально нагрузили мышцу и запустили гипертрофию, а тупо потому что в мышце энергия кончилась и дальше вы не даете клеткам времени между подходами, чтобы восстановить АТФ. Т.е. вы делаете весь сет в "недовосстановленном" состоянии. Можно еще в зал голодным прийти - там вообще "отказ" почти сразу наступает как под штангу лег.
ЦНС еще вмешивается. Я во всяком случае ловил такое. Нарабатывать нейромышечную связь тоже важно.
Дык у вас "отказ" наступает не потому, что вы нормально нагрузили мышцу и запустили гипертрофию, а тупо потому что в мышце энергия кончилась и дальше вы не даете клеткам времени между подходами, чтобы восстановить АТФ.
Но невозможность продолжить сокращения всегда связана с утомлением🤷🏼♂️ Даже в традиционном подходе после трех минут отдыха отказ наступает не потому, что мышца распознала т.н. "достаточный стимул для роста", а потому, что в данный момент она больше не способна развивать нужную силу. Причина отказа не определяет автоматически наличие или отсутствие гипертрофического стимула.
Мио-подход начинается в недовосстановленном состоянии в этом и весь смысл сего метода. Частичное восстановление позволяет сделать еще несколько повторений, сохранив высокое утомление. Такой отказ не более и не менее "настоящий", чем отказ после длинного отдыха. В обоих случаях способность производить силу падает ниже требований упражнения. А сам по себе отказ ничего не запускает, стимул создают сокращения под нагрузкой и достаточный объем работы.
Неужели возраст не важен? Универсальный метод? Не верю )))
Далеко не универсальный
Есть вопрос, пытаюсь разобраться (на практике). Несколько раз читал рекомендации по махам для ног (трос), что наиболее оптимальная схема - 20..30 повторов (лучше 30). Полгода назад перешел с 12 повторов на большом весе, на такую вот "многоповторку" с меньшим весом. Бицепс бедра стал наконец-то вырисовываться, но не факт что именно из-за "многоповторки". Может встречались какие-то исследования по этому поводу (именно про махи-трос-ноги)? Может я ерундой маюсь? Все же времени это отнимает много, и пульс уезжает сильно, даже на приседах такого не бывает.
Не совсем понял, куда именно махи: отведение бедра или разгибание? И при чем тут тогда бицепс?)
Но независимо от упражнения, базовая логика в этой рекомендации есть, так как выполнение изолирующих упражнений (особенно с большим радиусом движения, а это как раз все махи) мы стремимся перенести в более высокий диапазон повторений, чтобы лучше контролировать технику. Только обычно для этого достаточно держаться диапазона 12-15 повторений. Почему именно 20-30? Чем это было мотивировано и аргументировано тем, от кого вы это услышали?
Только если место травмировано и высокий объем позволяет продолжать тренировки в этой области без боли.
Гипертрофический потенциал схож в диапазоне 5-30 повторений.
Не совсем понял, куда именно махи: отведение бедра или разгибание? И при чем тут тогда бицепс?)
Махи ногой назад.
Я раза три наталкивался на такие рекомендации, два раза это были выступающие бб (американцы), рассказывали про свои методики, и один раз физиотерапевт, тоже американец по-моему. Там речь шла именно про переход на 20..30 повторов, но именно про махи ногой.
Вы же вес себе сами выбираете. На 12-15 повторов с холодных мышц. Я считаю каждый должен такой метод попробовать чтобы составить представление, а пользоваться им регулярно или нет, решать потом.
С возрастом время отдыха между подходами может меняться. Иногда прилично. А вот эффективность разогревающего подхода с весом чуть меньше обычного, как раз с возрастом все лучше и лучше чувствуется. То есть не на уровне субъективных ощущений, а методом сравнения повторов в первом подходе и во втором. Запросто может быть 11 в первом и 15 во-втором, что является существенной разницей.
PS: еще в зависимости от группы мышц - эффективное время отдыха разное бывает.
мне под 60. у меня близкий поход.
5 минут разогрев мышц
10+5 мин бег на дорожке от наращиванием скорости от 5 мин/км до 4 мин/км
5 минут восстановление на шагоходе
15 станков по-переменно руки-ноги. На каждом 30 движений с попаданием в интервал от 1 до 2 минут. С весом от 50-120 кг.
неделя восстановление. мышцы слегка тянул на 3-4 день. первый день повышенное давление. самочуствие через год тренировок стало значительно лучше, небольшие проблемы со здоровьем полностью ушли.
Мы с Вами практически ровесники, я большей частью дома занимаюсь, скамья/штанга со стойкой/гантели/трос (блок через турник) и кардио (лестница).
Вот лестница меня вытащила. Уже полтора года как не пью сартаны от давления, и давление тьфу тьфу тьфу в норме. В анамнезе у меня еще ХОБЛ с детства, поэтому лестница и помогла "собрать организм" в одно целое. Реально вытащила. Зимой меняю ее на ходьбу в горку. Тренировка полтора часа, это где то около 200 этажей без утяжелителя или около 150 с поясом и жилетом утяжелителем.
Лестница, просто вверх - вниз, или есть какие-то хитрости?
Только вверх. Вниз только на лифте. Спуск травмоопасен для колен, особенно уже "не свежих". Ну и пауза большая получится.
спасибо
Если собираетесь попробовать, соблюдайте 3 главных правила:
1. Держать корпус и голову вертикально. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.
2. Дыхание: только через нос (и вдох и выдох). Иначе пульс будет повышаться быстро.
3. Ступню ставить на ступеньку как минимум с 75% перекрытием.
Кардиозона (лучше использовать нагрудный или плечевой датчик пульса):
Первый вариант - 65..70% от расчетного максимального пульса - это сжигание жира. Классическое кардио.
Второй вариант - 75%..80% от максимального, это тренировка выносливости, но надо понимать, что организм начнет сжигать гликоген в мышцах. При длительной тренировке в такой кардиозоне можно словить состояние кетоза, погуглите чем опасно/неприятно и зачем оно вообще.
Мне кажется одна тренировка в неделю в таком режиме все же не очень хорошая идея. Т.е. если сравнивать с той же ходьбой каждый день(по часу-полтора в сумме, можно разбивать в течении дня) для сердечно-сосудистой системы ходьба принесет больше пользы чем сидение на пятой точке 6 дней и резкая часовая нагрузка с пульсом под 160 на 7 день. Да, до 25 лет такие эксперименты организм перенесет без особых последствий(наверное), но если вы офисный работник 30+ с рыхленьким телом и без базы спорта в детстве ситуация будет другая.
Согласен, практически в любом деле важнее частота, чем объем, лучше 3 раза в неделю ходить и постепенно вводить нагрузку на разные группы мышц (классический сплит), в первые 2 недели мышцы все равно будут очень сильно болеть, а проработать за раз новичку все будет тяжело (ЦНС устанет просто напросто, ее тоже качать нужно)
Для новичков такой минмаксинг не нужен, на халяву без смс и регистрации получить хорошее тело не получится
По собственному опыту могу сказать что раз в неделю тренироваться не эффективно не потому, что сами тренировки происходят реже и в целом мышцы растут и адаптируются медленно. Проблема в том, что при такой низкой частоте гипркоменсацию сложно обеспечить, за неделю как правило мышцы полностью успевают восстановиться и в ответ на новый стресс уже не происходит большей гипртрофии. При такой частоте получается просто стоять на месте, но рост силовых и интенсивности затруднен, для того чтобы прогрессировать, нужно тренироваться чаще, сразу же после восстановления
Хорошо что есть ссылки на исследования, плохо, что исследования весьма сомнительные. 30 и 17 человек (имхо выборки недостаточные для значимых выводов), недостаточность контрольных примеров - в первом исследовании - обе группы (и мио и классика) показали одинаковый прирост результатов на короткой дистанции - но это больше похоже на "достаточность" тренирок. Быть может мио вообще не нужно и с 1 подходом результат был бы таким-же на короткой дистанции.
Во второй группе - как я понял число повторов было одинаковое как и вес - но паузы на отдых разные. Ну как бы если человек может сделать то-же количество с меньшей паузой - похоже на недовес.
Исследования читал по диагонали, так что если что-то упустил и дурак - кидайте тапками.
Короче пока это все очень сомнительно - мы взяли три группы - одним давали противовирусные, вторые дышали над картошкой, третьи ели лук - все выздоровели за неделю, значит картошка и лук - отличные лекарства - ну такое. Нужно больше научного метода.
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Как растить мышцы одной тренировкой в неделю? Подход для ну очень занятых людей